Settu slæm mataræði og erfiðar æfingar í bakboxið, því í dag munum við segja þér hvernig á að léttast án plássálags og morðæfinga í líkamsræktarherberginu.
5 reglur sem þú þarft að læra á þessum 30 dögum
- Þú þarft að neyta 1, 5-2 lítra af vatni á hverjum degi. Te, kaffi og aðrir drykkir telja ekki, svo svindl gengur ekki. Við mælum með að byrja á hverjum morgni með glasi af sítrónuvatni.
- Skyndibiti, brauð, sælgæti? Gleymdu því, borðaðu ávexti eða salöt sem gagnast þér mjög. Ef þú vilt eitthvað sætt skaltu láta undan dökku súkkulaðistykki. Til að forðast að pína þig meðan þú verslar í matvöru, mundu bara að borða áður en þú ferð.
- Þú ættir að borða mat samkvæmt áætlun, á sama tíma. Þú ættir líka að fá þér snarl á milli máltíða. Þannig að líkami þinn verður rólegur og þú getur flýtt fyrir efnaskiptum og ekki orðið svangur.
- Umferð. Þú verður að hreyfa þig. Gakktu í göngutúr, farðu í vinnuna eða taktu rúllustigann upp.
- Mundu að þú ættir ekki að halda að þú hafir þegar náð viðkomandi þyngd. Ímyndaðu þér að rétt næring og hreyfing sé þegar hluti af lífsstíl þínum. Njóttu lífsins, vertu jákvæður. Andlegt viðhorf er mjög mikilvægt. Mundu að það sem skiptir máli er hvað gerist reglulega.
Æfingaáætlun fyrir mánuðinn
Framkvæmdu æfingar annan hvern dag, þetta verður besti kosturinn fyrir líkama þinn. Fyrst skaltu gera upphitun: létt skokk á sínum stað, líkami beygist til hægri og vinstri, hústökur (10-15 sinnum) og handahófskenndar sveiflur á handlegg.
Það er kominn tími á aðalæfinguna. Í fyrstu skaltu gera æfingar í 2-3 sett af 10-20 endurtekningum, hléið á milli setta ætti ekki að fara yfir tvær mínútur. Smám saman ættirðu að auka álagið.
Fyrsta vikan
Ýttu á dælueininguna
Classic Body Raises - 2 sett með 20 reps.
Upphafsstaðan liggur á bakinu. Festu hendurnar fyrir aftan höfuðið eða á bringunni. Dreifðu olnboga til hliðanna. Beygðu fæturna aðeins í 45-60 gráðu horni og lyftu þeim af gólfinu. Byrjaðu nú að lyfta höfðinu. Teygðu hökuna að bringunni. Komdu að hámarki mögulegt fyrir þig og farðu aftur í upphafsstöðu.
Hliðarbanki - 2 sett, 30 sekúndur á hlið.
Leggðu þig á hliðina, hvíldu þig á olnboganum. Lyftu síðan líkamanum þannig að þú fáir algerlega beina línu án þess að lafra og útstæðir hlutar. Á sama tíma ættirðu ekki að finna fyrir sársauka, aðeins spennu. Þú þarft að framkvæma æfinguna á hvorri hendi fyrir sig.
Flækjur - 2 sett, 10 reps.
Liggðu á gólfinu með hnén aðeins bogin. Lyftu líkamanum hægt og byrjaðu að snúa, fyrst í aðra áttina, síðan í hina. Reyndu að snerta olnbogann að gagnstæðu hnénu. Ekki liggja á bakinu á lægsta punktinum. Vertu tveir sentimetrar frá gólfinu. Haltu þér fyrir aftan höfuðið.
Bátur - 2 sett, 10 reps
Liggjandi á maganum, lyftu brjósti og útréttum fótum eins hátt og þú getur. Hendur á þessum tíma liggja meðfram líkamanum. Teygðu síðan fram handleggina og haltu þessari stöðu í fimm djúpa andardrætti. Skilaðu höndunum á bak, takaðu ökklana og reyndu að sveiflast aðeins fram og til baka.
Lokaðu fyrir dælu rassa og mjaðmir
Grindarhol hækkar - 2 sett, 10 reps
Leggðu þig á bakið, beygðu hnén og leggðu hendurnar meðfram líkamanum, lófa niður. Þegar þú andar út skaltu lyfta mjöðmunum upp að hámarks mögulega stigi. Á þessum tímapunkti þarftu að læsa inni í nokkrar sekúndur. Meðan þú gerir þetta ætti bakið að vera beint. Við innöndun, farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
Sveiflur á afturfótum - 2 sett, 20 reps á hvern fót.
Farðu á hnén og hvíldu framhandleggina á gólfinu. Bakið er beint, svolítið bogið í mjóbaki, horfðu fram á við. Næst skaltu taka andann og taka annan fótinn til baka og laga hann efsta punktinn í nokkrar sekúndur. Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu.
Afturleiðsla á mjöðm - 2 sett, 20 reps á fæti.
Leggðu þig á hægri hlið, hvíldu hægri hönd þína á gólfinu og settu vinstri höndina á mittið eða á gólfið. Hægri fótur er beinn, vinstri fótur er beygður í 90 gráðu horni. Dragðu tá hægri fótar að þér og lyftu henni upp að hámarks stigi. Settu síðan fótinn í upprunalega stöðu.
Squats - 3 sett, 15 reps
Stattu beint með fætur öxlbreidd í sundur, handleggir framlengdir. Byrjaðu að húka hægt. Lækkaðu rassinn eins og það sé stóll fyrir aftan þig sem þú getur setið á, það er að stigi þar sem mjöðmin er samsíða gólfinu. Rís nú rólega og stjórnaðu hverri hreyfingu.
Vöðvaspennu fyrir handlegg
Þrýstingur í einum fæti - 2 sett, 10 reps.
Farðu á hnén. Komdu í stöðu með hendur undir efri bringu. Fjarlægðin milli lófanna ætti að vera aðeins meira en axlarbreidd í sundur. Byrjaðu að lyfta líkamanum frá botni botnsins, hallandi á hendur og hné, en á sama tíma skaltu halda fótinn í þyngd og draga hann upp. Abs og rassinn er spenntur. Ef það er erfitt geturðu gert armbeygjur á fótunum boginn á hnjánum.
Rock Climber - 2 sett, 10 reps.
Búðu til planka. Líkaminn ætti að vera eins konar beinn lína, abs og rassinn eru spenntur. Beygðu hægri fótinn við hnéð og dragðu hann að bringunni. Settu tána á gólfið og farðu síðan fótinn í upprunalega stöðu. Endurtaktu með öðrum fætinum.
Teygjublokk
Fiðrildi - 3 sett, 10 reps
Sestu á gólfið, beygðu hnén og þrýstu á annan fótinn á móti öðrum. Dreifðu hnén til hliðanna og settu lófana á þau. Ýttu varlega á þau, ýttu hnén við gólfið og reyndu að ná fullum snertingu yfir allt ytra yfirborð fótleggsins. Haltu í 10-15 sekúndur og slepptu þrýstingnum.
Faraó - 3 sett, 30 sekúndur á hlið.
Settu þig á mottuna, teygðu fram hægri fótinn fyrir framan þig og beygðu vinstri vinstri við hnéð og hentu fyrir aftan hægri. Snúðu síðan búknum til vinstri og hvíldu hægri olnboga á hné vinstri fótar. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
Köttur - 2 sett, 10 reps.
Vertu á fjórum fótum, slappaðu af öllu afli. Haltu þessari stellingu í 15 sekúndur. Bogaðu síðan bakið og horfðu upp. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
Rúllar á bakinu - lágmark 15 sinnum.
Liggju á bakinu og beygðu fæturna, reyndu að ná hnén með hakanum og höku með hnjánum. Á sama tíma, sveifluðu, krepptu fæturna með höndunum.
Önnur og þriðja vika
Ýttu á dælueininguna
| Klassískar bollyftur | 3 sett, 30 reps |
| Hliðarstöng | 3 sett, 60 sekúndur á hlið |
| Snúningur | 3 sett, 20 reps |
| Bátur | 3 sett, 20 reps |
Lokaðu fyrir dælu rassa og mjaðmir
| Lyftur á mjaðmagrind | 4 sett, 20 reps |
| Sveifðu fótunum aftur | 3 sett, 30 reps á legg |
| Hip aðlögun | 3 sett, 30 reps á legg |
| Knattspyrna | 3 sett, 30 reps |
Vöðvaspennu fyrir handlegg
| Push-ups á öðrum fæti | 3 sett, 10 reps |
| Klettaklifrari | 3 sett, 10 reps |
Teygjublokk
| Fiðrildi | 3 sett, 20 reps |
| Faraó | 3 sett, 60 sekúndur á hlið |
| Köttur | 3 sett, 15 reps |
| Afturreið | 25 sinnum lágmark |
Fjórða vikan
Ýttu á dælueininguna
| Klassískar bollyftur | 4 sett, 30 reps |
| Hliðarstöng | 4 sett, 90 sekúndur á hlið |
| Snúningur | 4 sett, 20 reps |
| Bátur | 4 sett, 20 reps |
Lokaðu fyrir dælu rassa og mjaðmir
| Lyftur á mjaðmagrind | 4 sett, 30 reps |
| Sveifðu fótunum aftur | 4 sett, 30 reps á legg |
| Hip aðlögun | 4 sett, 30 reps á legg |
| Knattspyrna | 4 sett, 35 reps |
Vöðvaspennu fyrir handlegg
| Push-ups á öðrum fæti | 4 sett, 10 reps |
| Klettaklifrari | 4 sett, 10 reps |
Teygjublokk
| Fiðrildi | 4 sett, 20 reps |
| Faraó | 4 sett, 60 sekúndur á hlið |
| Köttur | 4 sett, 15 reps |
| Afturreið | 35 sinnum lágmark |
Mataræði í mánuð
Reyndu að láta ekki trufla þig meðan þú borðar. Slökktu á sjónvarpinu, settu bókina og símann til hliðar. Þetta mun hjálpa þér að verða saddur hraðar meðvitað. Reyndu að hafa þig upptekinn til að forðast ofát. Reyndu að vera virk, farðu út með vinum, gerðu það sem þú elskar.
Það eru líka ákveðnar reglur sem verður að fylgja.
- Losaðu þig við saltið. Það heldur vatni í líkamanum, sem er verra fyrir þig.
- Reyndu að nota ekki verslunarsósur. Þær innihalda mikið af kaloríum og fullar af gerviaukefnum, svo þú ættir að búa til þínar eigin sósur.
- Drekkið grænt te, ávaxta- og grænmetissafa. Ekki ofnota kaffi, viðskiptasafa og te með sykri. Ekki drekka einnig áfengi, það er mikið af kaloríum og getur hjálpað til við að lysta matarlystina.
Hér eru nokkur sýnishorn af mataræði sem þú getur notað til að búa til sérsniðna mataráætlun.
| Morgunmatur | Fyrsta snarl | Kvöldmatur | Annað snarl | Kvöldmatur |
|---|---|---|---|---|
| Haframjöl og sumir þurrkaðir ávextir, fituminni mjólk og ávextir. | Ávextir eða kex með fetaosti. | Kjúklinga- og grænmetissúpa. Hakkaðir tómatar, gúrkur, paprika, laukur og salat með ólífuolíu. | Eitt glas af kúrmjólk (2, 5% fitu) og tvö kornbrauð. | Bakaðar paprikur fylltar með brúnum hrísgrjónum og nautahakki. Kirsuberjatómatar með mjúkum osti og nokkrum kryddjurtum. |
| Grænmetissalat með ólífuolíu. Heitt heilkornsbrauðsamloka. | Fitusnauð kotasæla, fersk eða frosin ber. | Spergilkál bakað með þorski. Ferskt salatblað. | Haframjölskökur, grænt te. | Fiskflak með grænmeti. Náttúruleg jógúrt. |
| Hafragrautur með skeið af rúsínum. | Eitt glas af kefir (1% fitu) og tvö kornbrauð. | Soðið, soðið eða bakað skinnlaus kjúklingabringa með soðnum hrísgrjónum. Létt grænmetissalat. | Náttúruleg jógúrt (1, 5% fita), megrunarbrauð. | Grillaður eða brasaður mjór fiskur. Grænt salat klætt með sítrónusafa. |
| Soðið bókhveiti með matskeið af jurtaolíu. | Eitt epli, fitulítill kotasæla. | Kálfakjöt með gufusoðnum kartöflum. Tómata- og fetaostasalat. | Fitusnauður kotasæla með hunangi. | Lax með hrísgrjónum. Tómatsneið. |
| Spæna egg, stór tómatur, ostur og svört brauð samloka. | Ávextir eða kex með fetaosti. | Grænmetissúpa með sneið af annars flokks brauði. Grænmetis salat klætt með ólífuolíu. | Kaloríusnauð jógúrt, nokkrar haframjölkökur. | Tveir prótein eggjakaka með fituminni mjólk, tómötum og grænum lauk. |
| Fitusnauður kotasæla blandað steinselju, radísu og kryddjurtum. | Fitulítill ostur og megrunarbrauð. | Grillaður hallaður fiskur og soðnar kartöflur. Grænt salat klætt með sítrónusafa. | Soðið egg, tómatur. | Pottréttur með osti, halla kálfakjöti og grænmeti. Samloka úr annars flokks brauði og bleikum laxi. |
| Bókhveiti með soðnum kjúklingi, salati. | Eitt soðið egg og glas af grænmetissafa. | Stewed lifur með bókhveiti skreytingu. Grænmetisblanda. | Kefir með svörtu brauði. | Stewed eða bakað kálfakjöt. Ferskt kálsalat. |
Með því að fylgja öllum reglum og æfingum, stjórna matarvenjum þínum, geturðu náð tilætluðum árangri á mánuði.